Dr Carlo Mancini | Biologo Nutrisionita | Master in Dietologia e Nutrizione Clinica
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La frutta e gli ortaggi costituiscono alimenti incredibilmente versatili, ricchi di vitamine e di sostanze naturali vegetali, detti fitocomposti, di vitale importanza per la nostra salute. Queste sostanze sono in grado di svolgere un'azione protettiva sul nostro organismo.
Frutta e verdura hanno anche un basso contenuto energetico, forniscono zuccheri facilmente assimilabili e particolarmente utili.
Essi hanno un alto potere saziante grazie al contenuto in fibre ed il grande vantaggio di idratare dato l’alto contenuto di acqua.

I colori e la loro importanza

Nel consumare frutta e verdura non è solo importante privilegiare la quantità ma anche la varietà dei prodotti, soprattuttto nel colore.
Diversi studi hanno infatti dimostrato negli ultimi anni che la frutta e la verdura possiedono proprietà salutistiche e protettive per il nostro organismo grazie alla abbondante presenza di speciali sostanze “colorate”.
Queste sostanze sono rappresentate da Polifenoli e Flavonoidi, che conferiscono a frutta e verdura colori estremamente vivaci e invitanti.
 
Possiamo raggruppare queste varietà cromatiche in 5 gruppi:
  • Rosso 
  • Verde 
  • Bianco 
  • Giallo / Arancio 
  • Blu / Viola
Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azione protettiva: pensiamo a quanto potremmo essere in grado di coprire il fabbisogno del nostro organismo solo variando nell’arco della giornata il consumo di frutta e verdura e i loro colori. 
 
 

Il Rosso

Anguria, Arancia Rossa, Barbaietola rossa, Ciliegia, Fragola, Promodoro, Ravanello, Rapa rossa.
Frutta e verdura con colore rosso hanno un alto contenuto di due fitocomposti con azione antiossidante: il licopene e le antocianine. In aggiunta, fragole, anguria, ciliegie, pomodori crudi, peperoni crudi (ad esempio nell’insalata) forniscono un altro importante nutriente: la vitamina C; se assunta in quantita' giornaliera di almeno 200 mg ( il fabbisogno europeo è di 90 mg / die per gli uomini e 80 mg / die per le donne) contribuisce al mantenimento delle funzioni del sistema immunitario, alla formazione di collagene e alla funzione delle ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti. Inoltre questa vitamina e' in grado di favorire l'assorbimento di ferro presente negli altri alimenti.
 
 

Il Verde

Agretti, Asparagi, Basilico, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo, Cavolo broccolo, Cavolo cappuccio, Cetriolo, Cicoria, cime di rapa, Indivia, Kiwi, Lattuga, Prezzemolo, Rughetta, Spinaci, Uva, Zucchina.
Frutta e ortaggi verdi hanno in comune due elementi funzionalmente importanti: il magnesio e l’acido folico. Il magnesio è un elemento che prende parte alla costituzione della clorofilla e nell’uomo e' ingrado di contribuire al metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, al funzionamento del sistema nervoso e del tessuto muscolare. L’acido folico, anche detto folato, costituisce una molecola importante per la sintesi del DNA (costruzione dei nucleotidi) ed oltre ad essere importante durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce anche’esso alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario.
 
 

Il Bianco

Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Funghi, Mela, Pera, Porri, Sedano, Noci, Nocciole, Mandorle, Castagne.
Tra i composti ad azione protettiva di questo gruppo si contraddistinguono due nutrienti particolarmente interessanti: il potassio e la fibra. Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, del tessuto muscolare e al mantenimento della pressione sanguigna. La fibra contribuisce a mantenere in salute e benessere il nostro intestino favorendo il transito dei prodotti residui della digestione. Le fibre si distinguono in solubili e insolubili. Una fibra solubile come la pectina, assunta in dose di almeno 6 g al giorno (contenuta ad esempio in circa 3 mele) contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue.
Le mele e le cipolle sono potenti antiossidanti, mentre i funghi rappresentano una delle principali fonti di selenio, che contribuiscono al mantenimento delle unghie e dei capelli, alla normale funzione tiroidea e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
La frutta in guscio, in particolare le noci, in quantità di almeno 30 g al giorno, contribuisce al miglioramento della elasticità dei vasi sanguigni.
 
 

Il giallo / arancio

Albicocca, Arancia, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino, Melone, Nespola, Peperone, Pesca, Pesca nettarina, Pompelmo, Zucca.
La colorazione giallo / arancione è determinata ad una elevata quantità di betacarotene, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, precursore della vitamina A, fondamentale per numerose funzioni dell’organismo. La vitamina a contribuisce al normale metabolismo del Ferro e al mantenimento della salute della pelle, della capacità visiva e del sistema immunitario della normalità. In generale il beta-carotene ha un forte potere antiossidante che viene assorbito con i grassi e se assunto con gli alimenti non procura sovradosaggio, come al contrario può verificarsi nel caso di eccessivo uso di integratori.
 
 

Blu / viola

Fichi, frutti di bosco, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera
Frutta e verdura con colorazione blu-viola contengono un fitocomposto con azione antiossidante: le antocianine. Le verdure con colorazione blu-viola ed i frutti di bosco sono ricchi di Vitamina C, che se assunta in almeno 200 mg ( il fabbisogno europeo è di 90 mg / die per gli uomini e 80 mg / die per le donne) contribuisce al mantenimento delle funzioni del sistema immunitario, alla formazione di collagene e alla funzione delle ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti.
Il radicchio contiene inoltre discrete quantità di betacarotene ed è una buona fonte di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, del tessuto muscolare e al mantenimento della pressione sanguigna.
Fichi, ribes e more rappresentano un'altrettanta buona fonte di potassio.
 

La linea dei 5 colori e le stagioni

La stagionalità e la freschezza della frutta e della verdur hanno una grandissima influenza sulle proprietà organolettiche e i principi nutrizionali in essi contenuti.
E' preferibile consumare frutta e verdura stagionale poiché in essa possiamo cogliere a pieno i valori nutrizionali e le qualità del prodotto.
In ogni stagione è possibile seguire la linea dei 5 colori e proprio grazie alla stagionalità dei diversi prodotti è possibile seguire un regime alimentare sempre vario e gustoso.
 
 

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