Dr Carlo Mancini | Biologo Nutrisionita | Master in Dietologia e Nutrizione Clinica
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Il magnesio è un minerale molto importante per il buon funzionamento dell'organismo. Può essere importante integrare l’assunzione di magnesio in caso di apporti insufficienti.

Il magnesio è un minerale molto importantee fondamentale per il buon funzionamento e per il benessere del nostro organismo. Può essere importante integrare l’assunzione di magnesio in caso di apporti insufficienti.

Un minerale essenziale

Il magnesio (Mg) è un minerale indispensabile. Può aumentare la resistenza allo tensione nervosa  e aiutare a combattere la stanchezza. Inoltre il magnesio favorisce il normale metabolismo energetico e contribuisce al mantenimento delle normali funzioni psicologiche, che comprendono ambiti sia affettivi che cognitivi e dei muscoli, in particolare per quel che riguarda la contrazione. Infine, questo minerale aiuta a mantenere integra la struttura delle ossa e dei denti. Il magnesio è inoltre implicato nell'attività di vari sistemi enzimatici.

Il magnesio è presente nell'organismo principalmente sotto forma di sali di magnesio. Il corpo di un adulto contiene circa 25 g di magnesio , più della metà del quale si trova nelle ossa, e un  quarto nei muscoli scheletrici. Il resto è ripartito tra il sistema nervoso e gli altri organi

Dove troviamo il Magnesio?

Fonti di magnesio sono la verdura (spinaci, prezzemolo, cavolfiori, legumi), i cereali (grano, avena, segale, mais) le noci e i semi, la frutta secca, i derivati della soia e il pesce.

La tabella che segue riporta la quantità di Mg per porzione.

Alimento

Magnesio

Fagioli di soia, cioccolato, fagioli bianchi o rossi, noci brasiliane, mandorle, halibut, noci di acagiù

100 a 414 mg

Pinoli, noci miste

70 a 80 mg

Carciofi, spinaci, tonno, patate con la buccia, bevande a base di soia, bietole, scorfano

30 a 70 mg

Qual è la dose raccomandata?

L'Apporto Giornaliero Raccomandato per la popolazione adulta è stato definito nei LARN ed è pari a 300 mg al giorno (375 mg/die = 100%RDA). Le persone che praticano con frequenza attività sportive e le donne, sia in gravidanza che durante l'allattamento, hanno un fabbisogno superiore di questo minerale.

Qui sotto trovate la dose giornaliera raccomandata per il magnesio (LARN) (*).

Età

Mg (mg)

Lattanti

80 mg/die

Da 1 a 3 anni

85 mg/die

Dopo i 4 anni

120-180 mg/die

Adolescenti e adulti

300-500 mg/die

Gravidanza e allattamento

450 mg/die

($)LARN 1996, Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti Società Italiana di Nutrizione Umana

Carenze di magnesio

Le carenze di magnesio sono più frequenti di quanto si pensi. Nonostante il fatto che il magnesio sia presente in molti prodotti alimentari, spesso non si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato.

La dimostrazione si è avuta da uno studio francese nel quale si è valutata l'assunzione di magnesio nel corso di un anno da parte di 5000 volontari. Tale studio dimostra (*) che il 77%  delle donne e il 72% degli uomini assumono magnesio in quantità inferiore rispetto all'apporto giornaliero raccomandato.

* Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 1997;10(4):321-8.
 

Sintomi di carenza di magnesio

I disturbi indicati di seguito possono essere spie di carenza di magnesio:

  • stress
  • crampi muscolari
  • stanchezza o mancanza di vitalità
  • emotività o nervosismo
  • mancanza di energia
  • clonie palpebrali
  • mal di testa
  • digrignamento dei denti o serrare le mascelle
  • sensibilità al rumore
  • acufeni
  • sensibilità alla luce
  • starnuti in presenza di forte luminosità
  • sobbalzi in fase di addormentamento
  • ansia
  • mani e/o piedi freddi
  • ritenzione idrica

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Chi è più esposto a carenze di magnesio ?

  • Gli sportivi: nella pratica sportiva il fabbisogno di magnesio aumenta. In effetti, il nostro corpo perde più magnesio quando sudiamo intensamente. Gli sportivi sono dunque più esposti a carenze di magnesio.
  • Le donne incinte: la gravidanza è un periodo in cui i fabbisogni quotidiani di magnesio aumentano (per esempio, per lo sviluppo del feto) . Anche nel corso dell'allattamento il fabbisogno di magnesio aumenta a causa della perdita dello stesso attraverso il latte materno.
  • Adolescenti: nei periodi di forte crescita il fabbisogno di magnesio subisce un'impennata nel corso dell'adolescenza.
  • Anche diabetici ed alcolisti sono categorie a rischio di carenze di magnesio.

Dove ricevo

  •  Via Mattia Battistini 44
  •  Via di Tor Sapienza 7
  •  Via Romanello da Forlì 17
  •  Via Tiberina 173